שירה ורצפת האגן
רצפת האגן
פוסט זה נכתב לאחר יום העיון של … עם מרי מאזרי שעסק באסטרטגיות נשימה.
דר' מאזרי היא פיזיותרפיסטית , אבל התכנים שהיא מלמדת אינם מוגבלים לפיזיותרפיה והיא שמחה לראות מטפלים מדיסציפלינות שונות נוכחים באולם.
דר' מאזרי משתמשת במודל הפחית "soda-pop can model" המתאר את הגו כפחית משקה הסגורה מלמעלה על ידי הגלוטיס ומלמטה על ידי רצפת האגן. כשהפתחים סגורים נשמר הלחץ בתוך הפחית, הקירות שלה יציבים ולא ניתנים לקימוט. כאשר אחד הפתחים לא סגור, ניתן לקמט את הפחית – היציבות נפגעת כמו גם היכולת לפתח כוח לצורך הרמה או דחיפה, למשל.
בעקבות היום הגעתי למאמר סקירה נחמד זה העוסק בנשימה, רצפת האגן וקול :
שירה נשענת על היכולת לנשום באופן דינאמי ויעיל.
שירה מקצועית כרוכה באימון מיוחד הכולל יציבה מיטבית, נשימה יעילה , וויסות לחצים ושליטה מדודה בדרימת האויר בזמן הבעה ותנועה.
בספרות הקולית נזכרים 3 מנגנונים לוויסות לחצים:
- בזמן שאיפה – הסרעפת יורדת והבטן יוצאת , בזמן נשיפה הבטן מתכווצת והסרעפת עולה.
- בזמן שירה כלוב הצלעות נשאר רחב (ע"י השרירים הבין-צלעיים , שרירי הגב והסרעפת)
- בזמן שירה כלוב הצלעות נשאר רחב ואילו הבטן מתכווצת פנימה.
בספרות הקולית לא מוזכרים שרירי רצפת האגן כמרכיב בהפקת הקול, אלא כחלק משרירי היציבה ומומלץ על חיזוק שלהם ביחד עם שרירי הבטן העמוקים, כמו כן הם אינם מוזכרים כחלק ממנגנון וויסות הלחצים הנדרש לשליטה קולית.
בספרות הרפואית כן מתוארת אינטראקציה בין שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן וכן נזכרת תרומתם של שרירי רצפת האגן ללחץ התוך בטני והתת-גרוני.
הסרעפת מפרידה בין בית החזה והבטן. בית החזה סגור מלמעלה על ידי הגלוטיס, וחלל הבטן סגור מלמטה על ידי שרירי רצפת האגן. הסרעפת "משתמשת" בהבדלי הלחצים בין בית החזה והבטן לנשימה, יציבות ויציבה.
מחקרים הראו שאצל נשים עם שרירי רצפת אגן חזקים תפקודי הנשימה טובים יותר , ושהפקת קול הינה כלי יעיל לגיוס שרירי רצפת האגן.
מחקר חלוץ קטן דיווח על כך ששירה הינה מוטיבציה טובה לתרגול שרירי רצפת האגן ושחיזוק השרירים שיפר (סובייקטיבית) את טכניקת השירה.
בסקירה נסקרו מחקרים משלושה תחומים : שירה, מדעי הקול, ורפואה. רק בספרות הרפואית הוזכרו שרירי רצפת האגן כלק ממערכת וויסות הלחץ התוך בטני והתת-גרוני.
יש להצליב את המחקר בין התחומים כדי שיעזור בהבנת מנגנוני הנשימה, הדיבור והשירה.
הקשר המובהק בין רצפת האגן והסרעפת וכן עם השריר הרחב בטני יכול להוות מרכיב חשוב בפדגוגיה הקולית. עם זאת – השיפור שנצפה בנשיפה מאומצת עם חיזוק שרירי רצפת האגן לא יכול להוות הכללה ספציפית לשירה.
מחקר נוסף נדרש על מנת לבדוק את התנהגות שרירי רצפת האגן בזמן נשימה לצורך הפקת קול, דיבור ושירה.
בקליניקה , לא נדיר לראות נשים המתלוננות על דליפת שתן או תחושת כובד נרתיקי המתגברת בזמן דיבור בקול או צעקה ,ועוד יותר עם זה תוך כדי תנועה (מורות, גננות, אימהות ☺ ).
מאמנות כושר המבצעות תרגילים בעצימות גבוהה תוך כדי מתן הנחיות בקול רם , גם הן עלולות לחוות ליקויים בתפקוד רצפת האגן.
אז מה אני ממליצה?
כיווץ שרירי רצפת האגן בזמן דיבור או שירה משרת כמה מטרות:
- אצל נשים רבות ההתמקדות בנשימה יוצרת בלבול ומתח. בדיבור תהיה הוצאת אויר שאין צורך להצביע עליה.
- תיווצר הפרדה (דיס-הרמוניה) בין כיווץ רצפת האגן ותנועת הסרעפת, וניתן להשתמש בקולות בעצמה וקצב משתנים.
- תשתפר יכולת קואורדינטיבית לביצוע שתי מטלות בו זמנית.
- תרגול פונקציונאלי , בייחוד בנוכחות ליקויים הקשורים בהפקת קול.
הנשימה ורצפת האגן קשורות זו בזו אולם אין זה אומר שיש לתרגל בנשיפה בלבד.
גיוון בתרגול יכלול גם תרגול בשאיפה, בעצירת נשימה ובנשימה מלאה.
בא לכן לנסות?
הנה כמה תרגילים המשלבים את רצפת האגן, הנשימה והקול.
קחו אויר, כווצו את רצפת האגן ונשפו את האוויר בעדינות (כמו להרעיד להבה של נר) תוך שמירה על הכיווץ, ושחררו.
עכשיו כווצו וקחו אוויר מלוא הראות (מה קורה לבטן?)
כעת קחו אויר והשמיעו את הקול "אה" מספר פעמים ברצף ובמהירות.
התרגיל הבא : כווצו את רצפת האגן ואמרו שלוש פעמים "גנן גידל דגן בגן" או "שרה שרה שיר שמח" כשהקול יוצא צלול ולא "חנוק"
ןלבסוף : כווצו את רצפת האגן ושירו שתי שורות משיר אהוב, פעם חלש ופעם במלוא גרון.
